“正念葡萄干”缓解你的“压力山大”

    记者刘臻 实习生邹非凡

    压力指的是一个人觉得自己无法应对环境要求时产生的负面感受和消极信念,由于社会竞争激烈,所以压力无处不在。如何正确处理自己的压力?记者就此采访了市第二人民医院儿童青少年科主治医师谭夏。

    我们会遇到哪些压力?


    谭夏认为,生活中一般有三种压力源,分别是生物性压力源、精神性压力源、社会环境性压力源。生物性压力源包括躯体创伤和疾病,饥饿、睡眠剥夺、感染、噪声、气温变化等;精神性压力源包括错误的认知结构,个体不良经验,道德冲突以及长期生活经历造成的不良个性心理特点(易受暗示、多疑、嫉妒、处责、悔恨、怨恨等);社会性压力源是指直接阻碍和破坏个体社会需求的事件,包括纯社会性的(重要人际关系破裂等)和由自身状况造成的人际适应问题(如社会交往不良)。

    但压力并不等同于焦虑,谭夏提醒:“生活中,很多人都会习惯性的将压力与焦虑混为一谈,认为压力就等于焦虑,然而压力与焦虑是两码事。”他认为,两者的产生原因是不同的,从心理学角度看,压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程,身体上的不适、心理上所面临的人际关系都会给人们带来压力,它是生活中永恒的主题,是无法从根源上消除的;而焦虑是指个人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态,分为恐惧和担心。从实际的体验上来看,压力和焦虑都会引起激动,都会使我们心跳加速、呼吸加快并导致肌肉紧张,但当焦虑会引发恐惧,从而导致感到寒冷、头疼、潮热及胸口疼痛在内的各种症状。

    谭夏表示,脑海中存在各种各样的产生压力的元素,使人们的思绪混乱不已,因此在感受到压力时,我们应该准确的分析自己所处的状况,找准方法对症下药。

    躲避有时不一定是坏事


    当压力过大时,身体会出现心跳加速、呼吸变浅等情况,这些症状会影响到我们的工作、学习乃至于正常的生活。不同的人在面对压力时都会采取不同的方法,对此,谭夏认为,应对压力时每个人有自己的应对机制,需要客观的看待,只要是适应良好的,那便可以合理的采用。

    例如当我们面对巨大的任务,我们可以暂时回避,采取延迟进行,转移注意力等方法,尝试着去做一些有氧运动,或者完成一些其他的小成就暂时回避一下眼下的压力,这可以帮助我们放松下来。但如果总是处于一种放松的状态,并且这个压力是你认为不得不去做的事情,那么单纯的回避压力并不能实质上的解决问题,因为你迟早还需要回去面对这个压力,而且随着长时间的不作为,情况还可能进一步恶化。

    我们也可以相对应的降低自己的目标,当自己树立一个比自己极限能力更高的目标且为此努力了很久,却因为没有达成目标而给予自己巨大的压力。这样的话,适当降低目标是合理可行的,并且不会降低自己的幸福感,因为你比以前的自己进步不少。另外,如果是由于出现了外部不可抗拒的突发事件,导致原定目标突然变得难以完成,这时降低目标也是一个合理的选择。

    缓解压力有妙招

    如何有效的缓解压力?除了大家熟知的有氧运动、旅游外,谭夏表示,正念冥想也是一个很棒的方法。

    “正念”是最近几年才出现在大众眼中的一个新兴词汇,它起源于佛教,虽然来自宗教,但它在去宗教化之后,它所拥有的普世的价值观,正在被重新发现。正念练习,是有关如何使用和安放注意力的一种方法,通过练习,能够提升专注力,激发内在潜能,并找到和压力相处的方式。

    正念练习有三个要素:有意的关注、非评判的态度和“当下”。就此谭夏推荐大家采用“正念葡萄干”来帮助自己缓解压力:

    1.首先拿起一粒葡萄干,把它放在手掌上,或者夹在拇指与其他手指之间,注意观察它,想象自己以前从来没有见过这个物体。

    2.观察,仔细的全神贯注的盯着这粒葡萄干,让你的眼睛探索它每一个细节,关注突出的特点,比如色泽、褶皱和凸起,以及其他不同寻常的特征。

    3.触摸,闭上眼睛,把葡萄干拿在指尖把玩,感受它的质地,以增强触觉的灵敏度。

    4.闻,把葡萄干放在鼻子下面,在每次吸气的时候,吸入它散发出来的芳香,注意在你闻味的时候,嘴巴和胃有没有产生任何的感觉。

    5.放入口中,慢慢的把葡萄干放在嘴唇边,注意手和手臂如何准确的知道要把它放在什么位置,轻轻地把它放在嘴里面,不要咀嚼,首先注意一下它是如何进入嘴巴的。用几分钟体验一下它在嘴里面的感觉,用舌头去探索它的质地、软硬、褶皱。

    6.品尝,当你准备好咀嚼它的时候,注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼,然后有意识的咬一到两口,看看会发生什么?体会随着你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化,不要吞咽下去,注意纯粹的味道和质地,并且时刻留心随着葡萄干这个物体本身的变化,它的味道和质地会有什么样的改变。

    7.吞咽,当你认为可以吞咽下葡萄干的时候,看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意向,即使只是你吞咽之前经验性的意向。

    这个葡萄干练习方式,可以让我们有意的把吃葡萄干的注意方式应用于每天的日常生活,同时面对压力时能冷静、高效的解决它。(编辑:陈曦 责编:雷昕 三审:张文凯) 返回衡阳全搜索首页>>

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